【損していませんか？】ビタミンCは「1000mg」一気飲みだと半分捨てられる？吸収率の限界と「200mgの法則」

ビタミンCの吸収率の限界と200mgの法則を解説するアイキャッチ画像 TITLE: ビタミンCは1000mg一気飲みだと半分無駄？吸収率の解説 FILENAME: vitamin-c-1000mg-absorption-limit.png 成分解析
2025.12.30

「風邪予防にビタミンCをたっぷり飲もう」「1日1000mgの高濃度サプリを買った」 健康や美容のために、とりあえず大量のビタミンCを飲んでいませんか？

そして、トイレに行って「尿が真っ黄色」になっているのを見て、「ああ、全部出ちゃったな…」と虚しくなった経験があるはずです。

その直感は、科学的に正解です。実はビタミンCには、小腸で吸収できる量に「明確な限界（飽和点）」があります。このルールを知らずにガブ飲みするのは、穴の空いたバケツに水を注ぐようなものです。

この記事では、NIH（アメリカ国立衛生研究所）のデータや有名な薬物動態学の論文に基づき、「一度に何mgまでなら無駄にならないのか」という吸収率の真実と、賢い飲み方を徹底解説します。

【結論】一度に吸収できるのは「200mg」まで。それ以上は激減する

結論から申し上げます。科学的に最も効率が良い摂取量は、「1回あたり200mg」前後です。

多くの研究で、ビタミンCの吸収率は摂取量が増えるほど低下することがわかっています。特に1000mg（1g）を超えると、体は吸収を拒否し始め、半分以上が吸収されずにトイレに流れていくことが証明されています。

「たくさん飲めば飲むほど効く」のではなく、「一定量を超えると、体はそれ以上を受け取れない」のがビタミンCの特性なのです。

根拠となる「科学的研究」：Levine博士の実験

ビタミンC研究の金字塔とも言える、アメリカ国立衛生研究所（NIH）のMark Levine博士らによる有名な研究（1996年）を紹介します。

どんな研究だったのか？

健康なボランティアに対し、ビタミンCの摂取量を「30mg」から「2500mg」まで段階的に増やしていき、それぞれの段階で「どれだけ体に吸収され、血中濃度がどう変化したか」を精密に測定しました。

判明した「吸収率の崖」

実験結果は衝撃的でした。摂取量と吸収率の関係は以下の通りです。

1回の摂取量 吸収率（目安） 体内の状態
〜200mg 90%以上 ほぼ全量がスムーズに吸収される。
500mg 約70% 少しずつ無駄が出始める。
1000mg以上 500mg以下（50%未満） 半分以上が吸収されず、排出ルートへ。

つまり、1000mgのサプリを飲んでも、実際に体内で使われるのはせいずい400〜500mg程度。残りは吸収されずに排出されてしまうのです。

なぜ吸収されない？メカニズムを「駅の改札」で解説

なぜ体はせっかくのビタミンCを拒絶するのでしょうか？ それは、腸にある「専用ゲート」の数が決まっているからです。

トランスポーター（SVCT1）の飽和

ビタミンCは、水のように勝手に染み込むわけではありません。小腸の壁にある「SVCT1」という専用の運び屋（トランスポーター）に乗せてもらって初めて体内に入れます。

これを「駅の改札口」に例えてみましょう。

  1. 200人の乗客（200mg）が来た：改札口（SVCT1）は十分にあるので、全員スムーズに通れます（吸収率90%以上）。
  2. 1000人の乗客（1000mg）が殺到した：改札口が大混雑します。通りきれない人たちは、改札を通るのを諦めて駅の外（便）へ排出されてしまいます。

さらに、血液中のビタミンC濃度が一定（約60〜80μmol/L）を超えると、今度は腎臓が「多すぎる！」と判断し、尿として急速に排泄を始めます。この二重のブロック機能により、一気飲みは無駄になりやすいのです。

[関連サジェストKW] 吸収率の限界を超える「リポソーム」とは？

最近話題の「リポソームビタミンC」。なぜこれが「高吸収」と言われるのでしょうか？ 理由は、「改札を通らないから」です。

リポソームとは、ビタミンCを人間の細胞膜と同じ成分（リン脂質）の超微細なカプセルで包んだものです。

  • 通常のビタミンC：混雑した改札口（SVCT1）を通る必要があるため、飽和すると吸収が止まる。
  • リポソーム化ビタミンC：細胞膜とカプセルが融合して「スッと染み込む」ように入るため、改札の混雑に関係なく、98%近い吸収率を叩き出すことができると言われています。

1000mg以上を一度にガツンと届けたい場合（点滴に近い効果を狙う場合）は、リポソームタイプを選ぶのが科学的に理にかなっています。

失敗しない「効率的な飲み方」

リポソームは高価で手が出ない…という方へ。普通の安いサプリでも、吸収率を最大化する方法があります。

「1日3回〜5回の分割飲み」が最強

「1000mgの錠剤を1日1回」ではなく、「200mg〜300mg程度を、朝・昼・晩・寝る前などに分けて飲む」のがベストです。 血中のビタミンC濃度は飲んでから約3時間でピークになり、その後下がっていきます。こまめに補給することで、常に「改札口」をスムーズに通し、血中濃度を高く維持し続けることができます。

よくある質問 (Q&A)

Q1. 「タイムリリース（徐放）」加工のサプリはどうですか？

A. 非常におすすめです。 体内でゆっくり溶けるように加工されているため、一気に改札に殺到せず、少しずつ吸収されます。分割して飲むのが面倒な人は、タイムリリース型の1000mgを選ぶと良いでしょう。

Q2. 野菜や果物から摂るのとサプリは違いますか？

A. 吸収率自体に大きな差はありません。 「天然のビタミンCの方が吸収が良い」という説もありますが、多くの研究で化学合成のビタミンC（アスコルビン酸）と天然の吸収率に有意差はないとされています。ただし、野菜にはポリフェノールなどの補助成分が含まれるため、総合的な健康効果は野菜が上です。

Q3. お腹が緩くなるのはなぜですか？

A. 吸収されなかったビタミンCのせいです。 一度に大量（2000mg以上など）を飲むと、吸収しきれなかったビタミンCが腸に残り、水分を引き寄せて下痢を引き起こします（浸透圧性下痢）。これもお腹の許容量を超えているサインです。量を減らしてください。

まとめ

ビタミンCの吸収率に関する科学的真実は以下の通りです。

  1. 一度に吸収できるのは約200mgまで。1000mg飲むと半分以上が無駄になる（吸収率50%以下）。
  2. 原因は、腸の吸収ゲート（トランスポーター）が「定員オーバー」になるから。
  3. 無駄にしたくないなら、「200mgをこまめに飲む」か「タイムリリース型」「リポソーム型」を活用する。

【Next Action】 今持っているビタミンCサプリを確認してみてください。もし1粒1000mgなら、ピルカッターで半分に割って、朝と夜に分けて飲んでみましょう。それだけで、あなたの体に取り込まれる量は確実に増えます。

参考文献

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