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「HMBサプリはプロテイン20杯分の効果！」「飲むだけで腹筋バキバキ」
SNSやネット広告で踊るこの言葉を信じて、プロテインをやめてHMBサプリに切り替えようとしていませんか？
結論から言います。その選択は、ダイエットにおいて致命的なミスになる可能性があります。
HMBとプロテインは、そもそも体の中での役割が全く異なります。片方が片方の代わりになることは科学的にあり得ません。しかし、この2つを正しく組み合わせたとき、ダイエット（特に脂肪を減らして筋肉を残すこと）の効率は最大化されます。
この記事では、科学的なエビデンスに基づき、HMBとプロテインの決定的な違いと、「どちらにお金を使うべきか」の優先順位に完全決着をつけます。
【結論】優先順位は「プロテイン ＞ HMB」
この記事の要点まとめ
- プロテインは「材料（レンガ）」、HMBは「命令（現場監督）」である。
- 「HMB＝プロテイン20杯分」は、成分変換の計算上の話であり、栄養価の話ではない。
- ダイエットの基本はタンパク質の確保。まずはプロテイン（または食事）が最優先。
- HMBは、カロリー制限中の「筋肉の分解を防ぐ」能力においてプロテインより優れている。
「プロテイン20杯分」という広告のカラクリ
なぜ「HMBはプロテインの20倍すごい」ような誤解が生まれたのでしょうか。これは科学的な事実を巧みに切り取ったマーケティングのトリックです。
科学的事実：HMBはロイシンの代謝物
HMB（ベータ・ヒドロキシ・ベータ・メチル酪酸）は、必須アミノ酸である「ロイシン」が体内で代謝されてできる物質です。
- プロテインに含まれるロイシンのうち、体内でHMBに変換されるのはわずか約5%です。
- つまり、HMB 3g（サプリの推奨量）を体内で作り出すには、計算上約60gのロイシンが必要となり、これをプロテイン換算すると約20杯分になります。
トリックの正体
広告は「HMB 3gを摂るにはプロテイン20杯飲まないといけない」と言っていますが、これは「プロテイン20杯分の栄養（タンパク質）がHMB 3gに入っている」という意味では断じてありません。
HMBサプリには、筋肉の材料となるタンパク質はほとんど含まれていません。材料がないのに「家を建てろ」と命令しても、筋肉は作られないのです。
メカニズム比較：レンガと現場監督
この2つの関係性は、家を建てる工事現場に例えると非常に分かりやすくなります。
| 項目 | プロテイン | HMB |
|---|---|---|
| 役割の例え | レンガ（材料） 筋肉そのものの原料 |
現場監督（命令） 「筋肉を作れ」「壊すな」という信号 |
| 主な効果 | 筋合成の材料供給 満腹感の維持 |
筋分解の強力な抑制 筋合成スイッチの起動 |
| カロリー | 1杯 約100kcal | ほぼゼロ（数kcal） |
| ダイエット適性 | 必須（基礎代謝の維持） | 補助（筋肉減少のガード） |
プロテイン（材料）がなければ筋肉は作れません。一方で、ダイエット中でカロリーを極限まで削っている場合、材料不足で筋肉が分解されやすくなります。ここで役立つのがHMB（現場監督）です。監督が「おーい！壁を壊してエネルギーにするな！」と叫ぶことで、筋肉の減少を食い止めることができます。
プロテインの種類の選び方については、以下の記事で最新メタ分析を紹介しています。
ホエイ vs ソイ：筋肥大効果に「差はない」？最新メタ分析
科学的根拠：HMBはどんな人に効くのか？
国際スポーツ栄養学会（ISSN）のポジションスタンドなど、信頼性の高い研究によると、HMBの効果が高いのは以下のケースです。
1. 筋トレ初心者
トレーニングに不慣れな時期は、筋肉の損傷が激しく起こります。HMBはこの損傷からの回復を早め、筋肥大を促進する効果が確認されています。
2. ダイエット中（エネルギー不足時）
食事制限でエネルギーが不足すると、体は自分の筋肉を分解してエネルギーを作ろうとします（カタボリック）。HMBの最大の強みは「アンチ・カタボリック（分解抑制）」作用です。
ある研究では、カロリー制限中にHMBを摂取したグループは、摂取しなかったグループに比べて除脂肪体重（筋肉など）の減少が有意に抑えられたと報告されています。
注意：上級者には効果が薄い？
逆に、トレーニング歴が長く、体が刺激に慣れている上級者の場合、HMB単体での劇的な筋肥大効果は認められないことが多いです。
【実践】ダイエット中の最強の使い分け
「どっち？」と迷うのではなく、予算が許すなら「基本はプロテイン、ここぞという時にHMB」という戦略が最強です。
ケース別推奨プラン
A. 予算3,000円以内：プロテイン一択
- 食事で不足するタンパク質を補うのが最優先です。HMBだけ飲んでも、材料不足なら筋肉は落ち、代謝も下がります。
B. 予算に余裕あり & 短期集中ダイエット：併用
- 朝/トレーニング後：プロテイン（材料補給）
- トレーニング前/就寝前：HMB（分解抑制指令）
- ※特に「糖質制限」をしている場合、筋肉が分解されやすいため、HMBの価値が高まります。
糖質制限ダイエットのリスクと筋肉維持の重要性については、こちらも参照してください。
糖質制限ダイエットの「本当の危険性」と長期的な効果
よくある質問（Q&A）
| Q. 女性でもムキムキになりませんか？ | なりません。HMBもプロテインも、あくまで栄養と信号です。女性ホルモンの関係上、ボディビルダーのような激しいトレーニングをしない限り、適度に引き締まるだけです。安心してください。 |
| Q. BCAA/EAAとはどう違う？ | BCAAやEAAは、HMBの親戚のようなアミノ酸です。「分解抑制」ならHMBが強力ですが、「エネルギー補給」や「集中力維持」も兼ねるならBCAA/EAAが適しています。 BCAAは意味ない？EAAの方がいい？科学が証明した「筋肉痛を消す」効果 |
| Q. HMBサプリはいつ飲むべき？ | 血中濃度がピークになる時間を考慮し、トレーニングの30〜60分前がベストです。プロテインはトレーニング後が推奨されます。 |
まとめ
「HMBとプロテイン、ダイエットに効くのはどっち？」という問いへの答えは、「筋肉の材料となるプロテインが主役で、HMBは筋肉を守るガードマン」です。
広告に惑わされてプロテインをやめ、HMBだけにするのは「材料なしで家を建てようとする」のと同じです。まずは食事とプロテインでしっかりとタンパク質を確保し、その上で「せっかくつけた筋肉を落としたくない」「停滞期を打破したい」というタイミングでHMBを追加投入してください。それが科学的に正しい最短ルートです。
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筋肉の材料（プロテイン）と守り（HMB）を理解したら、次は「脂肪燃焼の効率」をさらに高めるオイルについても学んでみませんか？運動前の摂取で脂肪燃焼効果を高めるMCTオイルについて解説します。
MCTオイルは本当に痩せるのか？科学が示した「-0.5kg」の有意差
参考文献
- Wilson JM, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB). J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):6.
- Molfino A, et al. Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation in health and disease: a systematic review of randomized trials. Amino Acids. 2013;45(6):1273-92.
- Durkalec-Michalski K, et al. The efficacy of a β-hydroxy-β-methylbutyrate supplementation on physical capacity, body composition and biochemical markers in elite rowers: a randomised, double-blind, placebo-controlled crossover study. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:31.
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